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2019年04月22日

睡眠改善のプロ 生出演!美と健康をつくる熟睡法(2019年4月20日放送)

今回の特集のテーマは「睡眠」。ぐっすり眠る事は美容と健康のもと。

ということで、眠りとお風呂の専門家 小林麻利子さんをスタジオにお招きして色々と教えていただきました。
小林さんは睡眠や入浴、食事など幅広い分野の資格を持ち、熟睡スイッチをオンにすることでマイナス8キロを実現。
さらに体の不調も改善し、その知識と経験を生かした生活習慣を指導するサロンは予約半年待ちの人気ぶりです。
これまでに約2,000人の女性の悩みを解決してきた睡眠改善のプロフェッショナルです。

小林麻利子さん

スタジオに登場した小林さんの美しいオーラに、MC女性群からはキャーという悲鳴が(笑)
実は小林さんのこの美貌も、良質な睡眠から生まれているのです。
しっかり眠る事が自律神経やホルモンバランスも整え、髪ツヤ・肌ツヤ・浮腫み解消・冷え性解消などにも繋がります。
今回教えていただくのは良質な睡眠に向けての環境つくりです。
夜中に目が覚めてしまう」児玉アナの悩みや「なかなか寝付けない」榎木田アナの悩みを、小林さんのアドバイスで解決していきましょう!

小林麻利子さん

 

今回は、夜中に目が覚めてしまうという児玉アナの日常をチェックしてみたいと思います。

9:30 出社。朝日をしっかり浴びて、朝食もしっかりとりました!

児玉アナの日常チェック

児玉アナ、前回教えていただいた「朝の習慣が大切。朝はしっかりと太陽を浴びる。」をしっかり実践していました。
朝の太陽の光を浴びて脳に朝が来た事を伝えることは、紫外線の防御機能が高め、ダイエット効果も加速してくれます。

睡のための朝習慣

10:00~14:00 仕事に集中。午後はデスクワーク中心
16:00~18:50 Super Newsのリハーサルから本番を迎え、放送終了。
この後児玉アナは翌日の準備をして19時半頃には帰宅します。

児玉アナの1日

この児玉アナの日常生活に何か問題があるのでしょうか?

それは体温のコントロールです。
眠る為には体温のコントロールが大切で、体の内側の体温(=深部体温)を夕方は高くしてあげて、眠りの朝方にかけて下げてあげることが大切なのです。
児玉アナに足りない部分は夕方に体温をあげること。午後6時前後に軽い運動で体温を上げると、そのあと体温が下がりよく眠れるそうです。
しかし軽い運動と言っても夕方6時はまだ社内。なかなか運動はできませんよね。
そんな人は社内を大股で歩く・階段を利用する・その場でスクワットするなど簡単な軽い運動でも効果があります。
この夕方の運動は遅れた体内時計を30分早めてくれます

1日の深部体温の変化

そして帰宅した児玉アナはまずはお風呂へ直行します。
20:00 夕食。

19時30分帰宅

実はここにも改善すべき重要なポイントがありました。
それはお風呂に入る時刻です。
お風呂は就寝時刻の1時間前に入ることが大切で、よく眠る為には入浴で深部体温を少し上げて急降下させることが大切なのです。
体温が下がりきった後に寝ると就寝中に起きてしまいます。
目安として夏は就寝前の約1~2時間前、冬は30分~1時間前が良いとされています。
シャワーや39度以下のお湯では深部体温が上がらないので、40度のお風呂に15分間ちゃんと鎖骨まで浸かると深部体温が上がり、その後体温が急降下してくれるので深い眠りになってくれるのです。
またお風呂の電気を暗くして入る事も効果的です。日が沈んだらお休みすることが望ましいので、脱衣所の灯だけで入るのも効果的なのです。

そして食事の時間にもポイントがあります。
本来就寝時刻の4時間前には食べ終わっていることが大切です。4時間前が無理であれば3時間前にして量を少し少なめにしてみましょう。
大人も子供も朝お腹が空いて目が覚める事が理想です。
朝お腹が空いていないということは眠りの質も悪く消化もできていなく、修復もされていないという状況です。
しかし働いているとなかなか4時間前は難しいですよね。
そういう場合は、19時に会社でおにぎりやナッツ、チーズなど固形のものを食べて、帰宅後の20:30には消化の良いものを食べるという分食がオススメです。

入浴時の体温変化

23:00 携帯で動画を楽しむ。

ここで前回教えてもらった就寝前15分間の「うっとりタイム」を実践します。
児玉アナの場合、好きなマンガを読んだり、趣味の釣り道具でシミュレーションをしたりと児玉アナ的うっとり時間を過ごしてみました。

うっとりタイム

しかし小林さん曰く「これはうっとりではなく、ダラダラ・・・かな(笑)」。
小林さんのオススメするうっとりタイムのうっとりは自律神経の交感神経を低下させて副交感神経を優位にすることなのです。
寝る前に副交感神経が優位になれば自然とあくびが出てのんびりした気分になります。
そう言われてみれば児玉アナの場合、好きなものに囲まれているものの寝る前に興奮していましたね。

では具体的にどうすればうっとりできるのでしょうか?
例えば方法の一つにシューマンの「トロイメライ」を聴くと、交感神経・血圧が下がりリラックス状態になります。
ベットルームでこの曲をかけるだけで自然とうっとりタイムをつくることができます。

またうっとり呼吸法も実践してみてください。
3秒かけて息を鼻から吸って2秒止めて5秒かけて口から吐く。
これを繰り返すことで心臓の鼓動がゆっくりになりうっとりした気持ちになることが科学的に実証されています。
1呼吸10秒×6回できると良いそうです。

さらにリラックス体操もオススメです。
その名も「舌だしワカメ運動」。
舌を出して大きなゆらゆら~小さなゆらゆら~大きなゆらゆら~を繰り返します。

そして眠れない時に好きな人や好きな芸能人を思い浮かべて寝ることも良いそうです。
好きな人を思い浮かべてうっとりした気持ちで眠ることができます。
またラベンダーの香りを部屋や枕元に置くことも良質な睡眠に繋がります。

うっとり呼吸法

よく眠ることが美容や健康にも繋がります。
どれか一つでも良いので、できることからトライすることが大切ですね!

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