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2017年01月26日

毎日続けて元気な足腰 ロコトレ「スクワット」(1月25日放送)

今週は寝たきりや要介護のリスクが高まるといわれる「ロコモ」特集です。
ロコモを防ぐ運動「ロコトレ」、きょうは、スクワットについて詳しく紹介します。

スクワット

ロコモを防ぐ運動 ロコトレ、昨日は「片脚立ち」を紹介しましたが、きょうは、「スクワット」です。
理学療法士の宮崎さんです。
よろしくお願いします。
昨日習いましたが、まず、ロコトレを行う前に、その場で足踏みをしたり、手首や足首を回して軽く体を動かすんですよね。

ロコトレは準備運動を・・・

ロコトレは準備運動をしてから行ってください。
スクワットは、下肢筋力をつけるロコトレになります。

スクワット

  • 肩幅より少し広めに足を広げてたちます。
  • つま先は左右に30度ずつ開きます。
  • 膝がつま先より前に出ないように、また、膝が足の人差し指の方向に向くように注意して、お尻を後ろに引くように身体をしずめます。
  • 手は横か胸に。きつい時は、膝においてもOKです。
  • 深呼吸をするペースで5回~6回、1日3回を目安に行ってください。

スクワットができない時、支えが必要な人は、椅子に腰掛け、机に手をついて、立ったり座ったりの動作を繰り返します。

ポイント

ポイントは、

  • 動作中は息を止めないようにすること。
  • 膝に負担がかかりすぎないように膝は90度以上曲げないようにします。
  • 太ももの前や後ろの筋肉にしっかり力が入っているか、意識しながらゆっくり行いましょう。

フロントランジ

余裕がある人には、プラスして、「フロントランジ」をおすすめします。
下肢の柔軟性、バランス能力、筋力をつける運動です。

  • 腰に両手をあて、両脚で立ちます。
  • 脚をゆっくり大きく前に踏み出します。
  • 太ももが水平になるくらいに腰を深く下げます。
  • 身体を上げて、踏み出した足を元に戻します。

胸を張って、よい姿勢を維持する。
大きく踏み出しすぎて、バランスを崩さないようにするのがポイントです。
目安は、5回~10回を一日2~3セットですが、無理をせず、できる範囲で行ってください。

ロコトレの基本

昨日と今日紹介した片脚立ちとスクワットがロコトレの基本です。
無理をせず、自分のペースで毎日続けることが大切です。
いつまでも元気な足腰でいられるように、暮らしの中に運動習慣をぜ取り入れてください。

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