今週のテーマは「健康寿命」
きょうは、骨を元気に保つ対策についてお伝えします。

今月は転倒予防の日や世界骨粗鬆デーなど、骨について考える日が多くあります。
そこで、きょうは骨を元気に保つ方法についてお伝えします。
年齢と共に減っていく骨量の減少は止められませんが、減り具合を緩やかにすることは出来ます。

ポイントは２つ！
カルシウムたっぷりバランスの良い食事をとること、骨を支える筋肉を鍛えること、です。

まずは食事から。
骨に良いといわれるカルシウム。
普段の食事で足りているのでしょうか。

カルシウムは不足しがちな栄養素で、宮崎県民の約６８％が不足していると言われています。
そこで毎日の食事で意識して摂りいれる事が大切なんです。
カルシウムを多く含む食品は牛乳・乳製品や豆・大豆製品などで、目安としては今の食事プラス２００㎎のカルシウム、牛乳でいうとコップ１杯分多く摂りいれるよう意識してみてください。
では、カルシウムを手軽に取り入れるコツは？

ごはんにシラス・青菜、サラダにチーズを混ぜたり、白和えにするのも手軽に出来ておススメです。
また、カルシウムの吸収をアップさせるには、主食・主菜・副菜を揃え、バランス良く食べること、骨は夜造られますので、夕食時にカルシウムを多く含む食品を食べることが効果的です。

続いては、運動。
骨を支える筋肉を手軽に鍛える方法は？

おススメはスクワットです！
一番簡単なものをご紹介します。

• 机といすを使って、足をかたはばに開き、椅子の前に立ちます。
• 椅子に腰かけるようにゆっくりとしゃがみます。
• ポイントは「ゆっくり」です。

慣れてきたら、椅子だけでゆっくりしゃがむ、さらにトイレなどでもゆっくり座ることを意識してみて下さい。
こうするだけで、ふとももの前の筋肉を鍛える事が出来るんですよ。
また、筋肉を鍛えることで転倒予防になります。

踏み台の昇り降りやティッシュペーパーを乗り越えるなどの、脚をしっかりと引き上げる運動も取りいれると効果的です。
高齢になると、転倒や骨粗しょう症による骨折から寝たきりにつながることが多くなります。
日常生活の中で、無理のない範囲で。
バランスの良い食事と運動を楽しく実践することが大切ですね。