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2021年11月29日

睡眠のプロが教える冬の熟睡法(2021年11月27日放送)

今回のテーマは「睡眠」。
眠りとお風呂の専門家 小林 麻利子さんに「冬の熟睡法」をリモートで伺いました。

01 小林 麻利子さん

【熟睡のポイント 1】自立神経を整える

02 自立神経

自律神経を整えること。
内臓の活動や血圧、体温などを調整している自律神経には昼間や活動時に活発になる「交感神経
夜や安静時に活発になる、「副交換神経」があります。
寝る前は副交感神経を優位にすることが大切です。

【熟睡のポイント 2】体温の変動

03 体温の変化

体温の変動。
人は日中高かった体温が下がる時に眠くなります。この体温の高低差が大きく、急降下するタイミングで寝付くことが質の良い眠りにつながります。

特に大事になのが「お風呂」。

04 入浴時の体温変化

副交感神経も優位になれますし、体の深部体温を上げてくれるので眠りの質がぐっと上がります。

熟睡できる 冬の入浴法
  • 就寝の30分~1時間前に終える。
  • 40℃のお湯に15分間(汗をかかない場合+5分)
  • 鎖骨までしっかり湯船に浸かる。

これからの時期は首の付け根まで浸かる「完全浴」がおすすめ。

  • 【完全浴】
    深い眠りの際に出る脳波「デルタ波」が増える。入浴の最初の数分だけでも行うとよい!

また、浮力を利用して上半身脱力する「フラット浴」もおすすめ。

05 フラット浴

  • 【フラット浴】
    頭を浴槽のふちやお風呂用の枕につけて面で支え、膝を曲げ、お尻を浮かせて上半身をフラットにします。頭を後ろに預けて両手の力を抜き、ぷか~っと浮きます。
    心地よく、リラックスできます。
冬の入浴法、注意点

「ヒヤッと寒い」を防ぎ心地よく。お風呂に入る前に、お風呂場に熱いシャワーをかけて温めてから入る。

06 入浴の手順

さらに、体が冷えないよう入浴の手順もポイントです。

熟睡できる冬の風呂上がり
  • 体をふくのは浴室内で
  • 下着よりもまずは靴下を履く

布団に入ったときに手足が暖かいと深く眠れるので冷えやすい足元をまずは温める。
寝るときは靴下を脱ぎます。

【熟睡のポイント 3】就寝前15分間の自立神経ケアが大切

うとっりタイム...副交感神経を優先にして究極のリラックス状態に。ストレッチやマッサージなどをしてゆったり過ごすこと。

小林さんおすすめストレッチ

眉毛ストレッチ

07 眉毛ストレッチ

  • 手をグーにして人差し指と中指の第二関節で眉毛を挟み、圧をかけながら眉頭~眉尻をゆっくりスライド。これを左右3回ずつ行う。
お父さんのポーズ

08 お父さんのポーズ

  • 横向きに寝て手を耳の上あたりに添える。頭を下に押し付けるようにして指圧をします。1カ所あたり3秒かけて1回転 場所を変えて押す。左右行いましょう。

皆さんもぜひ、ぐっすり眠って、この冬を乗り切ってください。

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