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2020年08月10日

睡眠改善の往路に聞く!寝苦しい夜の快眠法(2020年08月08日放送)

寝苦しい毎日が続きますね。
ということで今回のテーマは睡眠!

01 眠りとお風呂の専門家 睡眠改善のプロ 小林 麻利子さん

テレビ・雑誌などでも活躍中の「眠りとお風呂の専門家 睡眠改善のプロ 小林 麻利子さん」にリモート出演して頂き、睡眠改善について教えてもらいました。

  • ぐっすり眠れる=自律神経やホルモンバランスが整うのでダイエットや美容効果にもとても良い
  • 深く眠る=免疫力が高くなるので、新型コロナウィルス対策にもなる

熟睡Point 1:自律神経を整える

02 寝る前に交感神経が活発になるとなかなか寝つけないことがある
03 寝る前は副交感神経を有意にすることが大切

寝る前に交感神経が活発になるとなかなか寝つけないことがある。寝る前は副交感神経を有意にすることが大切。

熟睡Point 2:体温の変動

04 1日の深部体温の変化のグラフ

人は日中高かった体温が下がる時に眠くなる。この体温の高低差が急降下するタイミングで寝付くことが質の良い眠りにつながる

最近では自立神経が乱れている方が多く、年配・うつ病の人は体温の変動が少ないというデータもあるので、しっかりと整えのることが大切。
体温の高低差を作るために大事なことは、「お風呂」。
しっかりと体の内側の体温を高くしてあげて、その急降下のタイミングで眠りにつく、という流れが良いそうです。

Q:入浴は就寝 何時間前に終えるのがベスト?

06 入浴は就寝の約1時間前に終える
07 入浴時の体温変化
A:就寝の1時間前にお風呂から上がること

入浴で体温が上がり一気に下がることでぐっすり長い時間眠ることができる。

Q:夏の入浴法、正しいのは?

08 夏の入浴法、正しいのは?
09 全身浴(鎖骨までしっかり浸かる)
A:全身浴(鎖骨までしっかり浸かる)

40度のお風呂に15分入ることがベスト。
シャワーだけでは深部体温が上がらないのでおすすめはできない。

この他、熟睡できる入浴法

10 熟睡できる入浴法(入浴剤・浴室)

熟睡できる入浴法(入浴剤・浴室)

11 湯船に入るときに お腹の底から「あぁ~」と声を出す

湯船に入るときに お腹の底から「あぁ~」と声を出す

入浴剤
  • ハッカ油などメントール配合のもの (体感温度が下がり 暑がりの人も快適)
  • 炭酸ガス系のもの (血行促進・保温)
浴室
  • ほのかな明かりが理想(脱衣所だけ電気をつける)
  • 湯船に入るときに お腹の底から「あぁ~」と声を出す・・・血圧上昇を防ぎ、副交感神経が優位になる。
毎日湯船に入るのが難しい人は・・・

13 毎日湯船に入るのが難しい人の方法

週に2回湯船に浸かる。分浴(湯船だけ+翌朝洗う)をする。
足湯・手浴で手足を温めるのがおすすめ。

さらに、お風呂上がりも重要。

Q:夏のパジャマ、ぐっすり眠るには?

14 ぐっすり眠るには?
15 長袖、長ズボン
A:長袖、長ズボン、通気性に優れた麺や、シルクがおすすめ。

半袖半ズボンだと汗が肌にまとわりつき、熱を外にだせなくなり、十分に深部体温が下がらず眠りの質が低下します。

Q:熟睡のためには寝るときにエアコンは?

16 寝るときにエアコンは?
17 就寝中も付けっぱなしが良い
A:就寝中も付けっぱなしが良い

温度変化で途中起きると免疫力が下がるという研究報告もあります。
しかし、冷房や扇風機の風が体に直接当たらないようにすることが大切。
寝室は室温26℃・室温50%台が眠りに最適。

新型コロナ対策の一つ、免疫力を高かめるためにも、生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか?

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