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つわり中に食べやすいものが分からず、「何なら食べられるの？」と戸惑っていませんか？
これまで普通に食べていたものが急に受け付けなくなると、不安になるのも無理はありません。
特に初めての妊娠では、この変化が正常なのか心配になることもありますよね。でも、つわりの感じ方には個人差があり、「これが正解」という食べ方はありません。少し視点を変えるだけで、「これなら食べられるかも」と思えるものが見つかることもあります。
この記事では、つわり中でも食べやすいものを一覧で紹介しながら、無理なく取り入れられる食べ方や、控えたほうがよい食べものについて解説します。今の体調に合うものを見つけるヒントとして、ぜひ参考にしてみてください。
つわりでも食べやすいもの【さっぱり系】
つわり中は、においや味の強いものがつらく感じやすくなります。そんなときは、冷たくて口当たりの軽いものを選ぶと、比較的食べやすいと感じる方が多いです。ここでは、水分が多く、さっぱりと食べられるものを紹介します。
※つわりの症状や食べやすいものには個人差があるため、無理のない範囲で取り入れてください。
フルーツ
フルーツは水分を多く含んでいるため、乾いたものよりも喉をとおりやすいです。みかんやぶどう、小さく切ったりんごなどは食べやすいサイズで、食欲がないときでも取り入れやすいでしょう。
ただし、柑橘類など酸味が強いものは人によって刺激になることもあるため、つらい場合は無理に食べないでくださいね。
ゼリー・プリン
口に入れるとそのまま飲み込めるため、噛むのがつらいときでも食べやすいのがゼリーやプリン。少量でも満足感を得やすい点も、つわり中には助かるポイントです。甘さが気になる場合は、さっぱりした味のゼリーを選ぶと、より食べやすく感じることがあります。
ヨーグルト
口当たりがなめらかで、口の中に残りにくい。冷たさもあり、食後の不快感が出にくいです。ただし、つわり中は乳製品が合わないと感じる場合もあるため、体調に合わせて無理のない範囲で取り入れましょう。
シャーベット
さっぱりとした甘さで、食後や口の中をすっきりさせたいときに向いています。食欲がわかなくても、気分転換として取り入れやすいです。ただし、冷たいもの・糖分のとりすぎには注意しながら、体調に合わせて少量ずつ取り入れることが大切です。
つわりでも食べやすいもの【炭水化物】
体調が優れないときは、少量でもエネルギーになるものを取り入れることが大切。ここでは、負担が少なく比較的取り入れやすい炭水化物を紹介します。
※つわりの症状や食べやすいものには個人差があるため、無理のない範囲で取り入れてください。
おかゆ
おかゆは、水分が多くやわらかいため、胃に負担をかけにくいです。体調が優れない日でも口にしやすく、少量からでも取り入れやすいのが魅力。味付けを薄めにしたり、冷ましてから食べたりすることで、より食べやすく感じることもあります。
パン
食パンやロールパンは香りが比較的控えめなため、においに敏感なときでも食べやすいと感じることがあります。トーストせずそのまま食べることで香りが立ちにくくなり、つわり中でも取り入れやすくなります。
おにぎり
冷めても食べやすくにおいが比較的少ない、おにぎり。手軽に食べられるため、「食欲がわいてきた」というタイミングでパクッと栄養補給ができます。具材によってはにおいが強く感じられることもあるため、シンプルなものを選ぶと安心です。
うどん
やわらかく、のどをとおりやすい。そして消化に配慮しやすく、つわり中でも食べやすいと感じる方が多い食品のひとつです。冷やしても食べやすいので、湯気やにおいが気になるときにも◯
体調に合わせて温度や味付けを調整するのもポイントです。
つわりでも食べやすいもの【軽食・お菓子】
一度にたくさん食べられないときは、間食をうまく取り入れることも大切です。少量をこまめに摂ることで、空腹による気持ち悪さをやわらげられる場合もあります。ここでは、少量でも取り入れやすく、体調に応じて調整しやすい軽食を紹介します。
※つわりの症状や食べやすいものには個人差があるため、体調に合わせて無理のない範囲で取り入れてください。
ビスケット
味や香りが比較的控えめで、においに敏感なときでも食べやすいと感じる方が多いおやつ。シンプルな味わいのため取り入れやすく、空腹時の軽い補食としてもおすすめです。ただし、口の中が乾きやすいと感じる場合は無理せず控えましょう。
グミ・キャンディ
一度に食べる量を自分で調整しやすく、無理のないペースで口にできます。口の中に入れておくだけでも気分が紛れることがあり、吐き気対策として取り入れる方もいます。酸味のあるタイプが合う場合もありますが、刺激を感じる場合は控えるようにしましょう。
ナッツ
少量でも満足感を得やすいため、食事量が減っているときの間食として役立ちます。ただし脂質が多く、人によっては重く感じたり、胃もたれにつながったりすることもあるため、体調に合わせて少量から取り入れるのがポイントです。
ゼリー飲料
そのまま飲めるため、固形の食べものがつらいときのエネルギー補給におすすめ。外出時にも持ち運びしやすく、手軽にお腹を満たせて便利です。甘さが強く感じる場合は、少しずつ飲むなど工夫すると負担を減らせます。
つわりのときに取り入れたい栄養素
つわり中は思うように食べられないことも多く、栄養が偏るのではないかと不安になることもありますよね。ただし、つわりの時期は「しっかり食べること」よりも、食べられるものを無理なく取り入れることが大切です。まずは体調を優先しながら、少し余裕があるときに栄養を意識していきましょう。
ここでは、無理のない範囲で意識したい栄養素を紹介します。
水分
つわり中は食事量が減ることで、水分も不足しやすくなります。水分が足りないと、だるさや気持ち悪さが強くなることもあるため、こまめな水分補給が大切です。一度にたくさん飲もうとせず、ひと口ずつでも構いません。
冷たい飲みものや口当たりのよいものを選び、無理なく水分を摂取しましょう。
葉酸
葉酸は赤ちゃんの発育に関わる栄養素で、妊娠初期に特に重要とされています。ただ、つわり中は食事から十分に摂るのが難しい場合もあります。そのため、食べられるものを優先しながら、無理のない方法で補うことが大切です。
必要に応じてサプリメントを活用する方法もありますが、気になる場合は医師に相談しながら取り入れると安心です。
炭水化物
炭水化物は体を動かすエネルギー源となるため、少しでも口にできると体の負担を軽くしやすくなります。空腹の時間が長くなると、かえって気持ち悪さが強くなることもあるため、ひと口ずつでもこまめに補う意識を持つと楽になるでしょう。
食べられるタイミングを逃さず、無理のない範囲で取り入れましょう。
鉄分
鉄分は妊娠中に不足しやすい栄養素のひとつですが、つわり中は無理に意識しすぎる必要はありません。食べられるときに少し取り入れる程度でも問題なく、体調が落ち着いてきたタイミングで徐々に整えていくイメージで大丈夫です。
「摂らなければ」と負担に感じてしまうよりも、無理のない範囲で続けることが大切です。
つわりのときに控えたい食べもの
つわり中は、においや味の感じ方が変わりやすく、普段は問題なく食べられていたものでも、体調によって受け付けにくくなることがあります。ここでは、症状が出やすいと感じる方が多い食べものを紹介します。
においが強い食べものは吐き気を誘いやすい
つわり中はにおいに敏感になりやすく、加熱した料理や香りの強い食品で気持ち悪さが出ることがあります。特に、湯気と一緒に立ち上るにおいがつらく感じやすいという方も多く、
調理中のにおいがきっかけになることもあります。
においが気になるときは、冷ましてから食べるなど工夫するのもひとつの方法です。
脂っこいものは食後に気持ち悪さが残りやすい
揚げものやこってりした料理は、食べたあとに重たさが残りやすく、不快感が長引くことがあります。食べているときよりも、食後に気持ち悪さが強く出る場合もあるため、体調が不安定なときは無理に選ばないほうが安心です。
香辛料や味が濃いものは刺激で吐き気を感じやすい
スパイスの効いた料理や味の濃いものは、口の中や胃への刺激が強く感じられ、吐き気につながることがあります。体調によっては、普段は問題ない刺激でもつらく感じることがあるため、違和感がある場合は控えるようにしましょう。
まとめ
つわり中の食事は、「何を食べるか」よりも、今の自分が無理なく受け入れられるかを大切にすることがポイントです。日によって食べられるものが変わるのも珍しいことではなく、昨日大丈夫だったものが今日はつらい、ということも自然に起こります。
無理に栄養バランスを整えようとせず、その日の体調に合わせて選んでいきましょう。
「これなら少し食べられそう」と思えるものを見つけていくことが、つわりの時期を少しでも楽に過ごすための第一歩になります。
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